Uno de los ejercicios de yoga más completos, es el saludo al sol de 12 pasos.
Esta secuencia de posturas, también conocida como Surya Namaskar en sánscrito, es una de las más populares y practicadas en todo el mundo por sus beneficios para el cuerpo y la mente.
Cada uno de los 12 pasos del Saludo al Sol tiene un propósito específico, desde calentar los músculos y estirar la columna vertebral hasta mejorar la circulación sanguínea y la respiración.
Cada uno de los 12 pasos del Saludo al Sol tiene un propósito específico, desde calentar los músculos y estirar la columna vertebral hasta mejorar la circulación sanguínea y la respiración.
Además, esta secuencia de posturas tiene un efecto energizante y equilibrante en todo el cuerpo, y puede ser adaptada a diferentes niveles de habilidad y flexibilidad.
Descubre por ti mismo por qué esta secuencia de posturas es una de las más populares y poderosas del yoga, y cómo puede transformar tu práctica y tu vida.
Eleva los arcos de los pies y levanta las rodillas sin bloquearlas y mantén la pelvis en una posición neutral y relaja los glúteos.
Estira la columna vertebral hacia arriba, alarga el cuello y la cabeza hacia el techo.
Relaja los hombros y extiende los brazos hacia abajo, manteniendo las palmas hacia adentro.
Respira profundamente y mantén la postura durante unos minutos.
Exhale lentamente y párese con los pies separados a la anchura de los hombros y gira el pie derecho hacia afuera mientras mantienes el pie izquierdo apuntando hacia adelante.
Vuelva a exhalar lentamente y párese con las piernas separadas y luego doblando la rodilla de una pierna, mientras se extiende el brazo del mismo lado hacia el suelo y el brazo opuesto hacia el techo.
Hágalo una o dos veces al levantarse por la mañana para ayudar a aliviar la rigidez y tonificar el cuerpo.
Múltiples repeticiones por la noche te ayudarán a relajarte; los insomnes a menudo descubren que de seis a 12 rondas les ayudan a conciliar el sueño.
En este artículo, exploraremos en detalle cada uno de los 12 pasos del Saludo al Sol y sus beneficios para la salud y el bienestar.
Ejercicio 1: Postura de la montaña o Tadasana.
Párese derecho con los pies juntos, los talones ligeramente separados y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Distribuye el peso uniformemente en ambos pies y aprieta los músculos de las piernas.
Estira la columna vertebral hacia arriba, alarga el cuello y la cabeza hacia el techo.
Relaja los hombros y extiende los brazos hacia abajo, manteniendo las palmas hacia adentro.
Respira profundamente y mantén la postura durante unos minutos.
Ejercicio 2: Flexión hacia atrás de pie o Ardha Anuvittasana.
Inhala profundamente mientras levantas lentamente las manos por encima de la cabeza e inclínate hacia atrás tanto como puedas, mientras aprietas los glúteos. Mantenga durante tres segundos.
Ejercicio 3: Flexión hacia adelante en pie o Ardha Uttanasana.
Exhale lentamente e inclínese hacia adelante, desde la cintura, mantén la rodilla doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados. (Esta es una postura de estiramiento suave que se enfoca en la parte inferior de la espalda y la parte posterior de las piernas.)
Ejercicio 4: Tabla o Phalakasana
Antes de volver a exhalar, desliza el pie izquierdo hacia atrás hasta que quede al lado del derecho, y con el peso apoyado en las palmas de las manos y los dedos de los pies, estira ambas piernas para que tu cuerpo forme una línea recta. Asegúrate de que tu estómago esté contraído.
Ejercicio 5: Postura de la estocada baja o Anjaneyasana
Inhale lentamente, doble las rodillas y, si las yemas de los dedos no están fuera de los pies en el suelo, colóquelos allí. Deslice su pie derecho hacia atrás lo más que pueda, con la rodilla derecha aproximadamente a una pulgada del piso (una posición de estocada). Ahora mira hacia arriba lo más alto posible, arqueando la espalda.
Ejercicio 6: Postura del niño o Balasana
Exhale lentamente, doble ambas rodillas hacia el piso, doble con las caderas en el aire, baje el pecho y la frente hacia el piso.
Ejercicio 7: Postura de la Cobra o Bhujangasana
Ahora inhale lentamente y mire hacia arriba, incline la cabeza hacia atrás, luego levántala, luego la parte superior del pecho y luego la parte inferior del pecho.
La parte inferior de su cuerpo, desde el ombligo hacia abajo, debe estar en el piso y sus codos deben estar ligeramente doblados. Sostén de tres a cinco segundos.
Ejercicio 8: Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
Exhale lentamente y levante las caderas hasta que los pies y las palmas de las manos queden apoyados en el suelo y los brazos y las piernas estirados en una posición de V invertida.
Ejercicio 9: Perro mirando hacia abajo con una pierna elevada o Eka pada Adho Mukha Svanasana.
Ahora inhale lentamente y levante una pierna hacia el techo mientras mantiene el resto del cuerpo en la posición del perro mirando hacia abajo.
La pierna levantada se extiende hacia atrás y se mantiene recta, mientras que el pie se flexiona hacia el techo.
Esta postura es una asana de equilibrio y se puede realizar en una secuencia de posturas de yoga o como una postura independiente.
Ejercicio 10: Postura del triángulo o Trikonasana.
Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y dobla el torso hacia el lado derecho, colocando la mano derecha en el tobillo derecho o en el suelo al lado del pie derecho.
Levanta la mano izquierda hacia el cielo, manteniendo los brazos en línea recta. Mantén la postura durante unos segundos antes de cambiar al otro lado.
Ejercicio 11: Postura del ángulo lateral extendido o Utthita Parsvakonasana.
Ejercicio 12: Postura de la oración o Pranamasana.
Inhale lentamente y párese con los pies ligeramente separados, las palmas juntas y los pulgares contra el pecho.
Exhale lentamente, bajando los brazos a los costados. Relájate y repite la serie.
El Saludo al Sol de 12 Pasos es una práctica de yoga versátil que ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental.
Esta secuencia de movimientos puede ayudar a aliviar la rigidez muscular, tonificar el cuerpo, mejorar la respiración y reducir el estrés.
Al incorporar el Saludo al Sol en su práctica diaria de yoga, puede experimentar una mayor flexibilidad, fuerza y bienestar general.
¡Pruebe este ejercicio integral de yoga y notará la diferencia!
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